নামমাত্র তেলে সুস্বাদু মাছ রান্নার ৩ সহজ উপায়, কমবে ওজন ও দূর হবে আঁশটে গন্ধ

সুস্থ থাকতে এবং অতিরিক্ত মেদ ঝরাতে ডায়েট করার অর্থ এই নয় যে প্রতিদিনের খাবারকে সম্পূর্ণ বিস্বাদ করে তুলতে হবে। পুষ্টিবিদদের মতে, ডায়েট চলাকালীন শরীর ফিট রাখতে উচ্চমানের প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া জরুরি, যার সবচেয়ে সেরা এবং সহজলভ্য উৎস হলো মাছ। তবে বাঙালির চিরচেনা তেল-মশলাদার মাছের ঝোল বা কড়া ভাজা ডায়েটের নিয়মের পরিপন্থী। অনেকে আবার ওজন কমানোর জন্য তেল ছাড়া মাছ রান্না করতে গিয়ে আঁশটে গন্ধের কারণে তা মুখে তুলতে পারেন না। এই সমস্যার সমাধানে রান্নার এমন কিছু আধুনিক ও ঐতিহ্যবাহী কৌশল রয়েছে, যা নামমাত্র বা শূন্য তেলে মাছের স্বাদ ও পুষ্টিগুণ দুটোই অক্ষুণ্ণ রাখে।

মাছের মশলা ফ্রাই কম তেলে কড়া ভাজার স্বাদ পেতে মাছের মশলা ফ্রাই একটি চমৎকার বিকল্প। মাছের টুকরো প্রথমে নুন ও হলুদের সাথে সামান্য পাতিলেবুর রস, জল ঝরানো টক দই, আদা-রসুন বাটা এবং সামান্য অলিভ অয়েল দিয়ে আধঘণ্টা ম্যারিনেট বা মাখিয়ে রাখতে হবে। রান্নাটি ননস্টিক তাওয়ায় অথবা এয়ার ফ্রায়ারে করা সবচেয়ে সুবিধাজনক। তাওয়ায় সামান্য তেল ব্রাশ করে ভালো করে গরম করার পর মাছের টুকরোগুলো দিয়ে ঢাকা দিয়ে দিতে হবে। তেলের পরিবর্তে সামান্য জলের ছিটে দিলে ভাপের সাহায্যে মাছ ভেতর থেকে নরম ও সেদ্ধ হবে। টক দই ও লেবুর রসের ব্যবহারের কারণে মাছে কোনো ধরনের আঁশটে গন্ধ থাকে না।

তেল ছাড়া মাছের কালিয়া বাঙালিদের অন্যতম প্রিয় পদ কালিয়াও নামমাত্র তেলে তৈরি করা সম্ভব। এর জন্য প্রথমে ননস্টিক কড়াই বা তাওয়ায় সামান্য তেল ব্রাশ করে নুন-হলুদ মাখানো মাছ হালকা এপিঠ-ওপিঠ করে ভেজে তুলে রাখতে হবে। এরপর গ্রেভি বা ঝোল তৈরির জন্য কড়াইয়ে পেঁয়াজ, রসুন, টমেটো এবং সামান্য কাজুবাদাম জল দিয়ে ভালো করে সেদ্ধ করে নিতে হবে। সেদ্ধ করা এই উপাদানগুলো মিক্সিতে পিষে একটি মসৃণ পেস্ট তৈরি করতে হবে। এবার কড়াইয়ে কোনো বাড়তি তেল না দিয়েই এই মিশ্রণটি ভালো করে কষিয়ে নিতে হবে। মসলা কষানো হলে ভেজে রাখা মাছ এবং সামান্য জল দিয়ে কম আঁচে কিছুক্ষণ ঢাকা দিয়ে রান্না করলেই তৈরি হয়ে যাবে সুস্বাদু ও স্বাস্থ্যকর কালিয়া।

তিল-পোস্ত মাছ স্বাদ বদলাতে তিল ও পোস্তর মিশ্রণেও কম তেলের মাছ রান্না করা যায়। এই পদের জন্য মাছের টুকরোতে জল ঝরানো টক দই, গোলমরিচ গুঁড়ো এবং নুন মাখিয়ে অন্তত ৩০ মিনিট রেখে দিতে হবে। এরপর ননস্টিক কড়াইয়ে সামান্য তেল ব্রাশ করে মাছগুলো হালকা সাঁতলে বা ভেজে নিতে হবে, যেন কাঁচা ভাব দূর হয়। অন্য একটি পাত্রে সাদা তিল, পোস্ত, নুন, হলুদ এবং কাঁচালঙ্কা একসঙ্গে বেটে রাখতে হবে। এই বাটা মসলাটি কড়াইয়ে মাছের সাথে হালকা নেড়েচেড়ে সামান্য জল দিয়ে ঢাকা দিয়ে দিতে হবে। অল্প আঁচে ভাপের মাধ্যমেই এই রান্নাটি সম্পূর্ণ হবে, যা ডায়েট বজায় রাখার পাশাপাশি রসনা তৃপ্তিও ঘটাবে।