এই নতুন বছরে স্বাস্থ্যকর ডায়েটের টিপস

|

আপনার নববর্ষের রেজোলিউশন যাই হোক না কেন, স্বাস্থ্যকর এবং সুষম ডায়েট ২০১৯ এবং এর বাইরেও অনেকগুলি সুবিধা প্রদান করবে। আমরা যা খাচ্ছি তা আমাদের দেহের সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করার ক্ষমতাকে প্রভাবিত করতে পারে, পাশাপাশি স্থূলত্ব, হৃদরোগ, ডায়াবেটিস এবং বিভিন্ন ধরণের ক্যান্সার সহ আমাদের পরবর্তী জীবনে স্বাস্থ্যের সমস্যাগুলি হওয়ার সম্ভাবনা কতটা।
বিভিন্ন ধরণের খাবার খান
আমাদের দেহগুলি অবিশ্বাস্যরকম জটিল এবং (বাচ্চাদের বুকের দুধ ব্যতীত) কোনও একক খাবারে তাদের সর্বোত্তমভাবে কাজ করার জন্য আমাদের প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি থাকে না। আমাদের ডায়েটে তাই আমাদের আরও শক্তিশালী রাখার জন্য বিভিন্ন ধরণের তাজা এবং পুষ্টিকর খাবার অবশ্যই থাকতে হবে।


সুষম খাদ্য নিশ্চিত করার জন্য কয়েকটি টিপস:
আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে, প্রধান খাদ্য যেমন গম, চাল এবং আলু ,মসুর ডাল এবং মটরশুটি, প্রচুর তাজা ফল এবং শাকসব্জী, এবং প্রাণীর উৎস থেকে প্রাপ্ত খাবারগুলি (যেমন মাংস, মাছ, ডিম এবং দুধ) খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন । আনসেসেসড ওটস, গম এবং ব্রাউন রাইসের মতো গোটা খাবারগুলি বেছে নিন; এগুলি মূল্যবান ফাইবারে সমৃদ্ধ এবং আপনাকে আরও দীর্ঘ সময়ের জন্য বোধ করতে সহায়তা করতে পারে। স্ন্যাকসের জন্য শর্করা, চর্বি বা লবণের পরিমাণ বেশি খাবারের চেয়ে কাঁচা শাকসবজি, আনসলেটেড বাদাম এবং তাজা ফল বেছে নিন।


খুব বেশি পরিমাণে নুন রক্তচাপ বাড়িয়ে তুলতে পারে যা হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের জন্য একটি ঝুঁকিপূর্ণ কারণ। বিশ্বব্যাপী বেশিরভাগ লোকেরা বেশি পরিমাণে নুন খান: গড়ে আমরা বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার (ডাব্লুএইচও) একদিনে ৫ গ্রাম (এক চা চামচ সমপরিমাণ) এর প্রস্তাবিত সীমা দ্বিগুণ গ্রহণ করি। আপনার লবণের পরিমাণ কমাতে কয়েকটি টিপস:
খাবার রান্না করা এবং প্রস্তুত করার সময়, অল্প পরিমাণে নুন ব্যবহার করুন এবং নুনযুক্ত সস এবং মশালের ব্যবহার হ্রাস করুন ।
♦ লবণের পরিমাণ বেশি এমন স্ন্যাকগুলি এড়িয়ে চলুন এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারের তুলনায় তাজা স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস বেছে নিন।
টেবিল থেকে লবণ এবং নুনের মিশ্রণগুলি সরিয়ে ফেলুন এবং চেষ্টা করুন এবং সেগুলি অভ্যাসের বাইরে এড়াতে চেষ্টা করুন; আমাদের স্বাদবুদগুলি দ্রুত সমন্বয় করতে পারে এবং এটি করার পরে, আপনি কম লবণযুক্ত খাবার, তবে আরও স্বাদযুক্ত খাবার উপভোগ করতে পারেন!


নির্দিষ্ট মেদ এবং তেল ব্যবহার হ্রাস করুন
আমাদের সকলের ডায়েটে কিছুটা ফ্যাট দরকার, তবে বেশি খাওয়া – বিশেষত ভুল ধরণের – স্থূলত্ব, হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়ায়। শিল্প-উত্পাদিত ট্রান্স ফ্যাট স্বাস্থ্যের জন্য সবচেয়ে বিপজ্জনক। এই জাতীয় চর্বিযুক্ত উচ্চমানের ডায়েটে হৃদরোগের ঝুঁকি প্রায় ৩০% বাড়িয়ে দেখা গেছে। ফ্যাট খরচ কমাতে কিছু টিপস:
মাখন এবং ঘি প্রতিস্থাপন করুন স্বাস্থ্যকর তেল যেমন সয়াবিন, ক্যানোলা (র্যাপসিড), কর্ন এবং সূর্যমুখী হাঁস-মুরগির মতো সাদা মাংস পছন্দ করুন এবং লাল মাংসের তুলনায় সাধারণত চর্বি কম থাকে, দৃশ্যমান চর্বিযুক্ত মাংস ছাঁটাই করে প্রক্রিয়াজাত মাংসের সীমাবদ্ধ করুন। খাবার ভাজার পরিবর্তে বাষ্প বা ফুটানোর চেষ্টা করুন। লেবেলগুলি পরীক্ষা করুন এবং সর্বদা শিল্পজাতভাবে উত্পাদিত ট্রান্স ফ্যাটযুক্ত সমস্ত প্রক্রিয়াজাত, দ্রুত এবং ভাজা খাবার এড়িয়ে চলুন। এটি প্রায়শই মার্জারিন এবং ঘি, পাশাপাশি প্রাক-প্যাকেজড স্ন্যাকস, দ্রুত, বেকড এবং ভাজা খাবারে পাওয়া যায়।


চিনির গ্রহণ সীমিত করুন
অত্যধিক চিনি অস্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধি এবং স্থূলত্বের ঝুঁকি বাড়িয়ে তোলে, যা মারাত্মক, দীর্ঘস্থায়ী স্বাস্থ্য সমস্যা হতে পারে। লবণের মতোই, প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং পানীয়গুলিতে যে পরিমাণ “লুকানো” শর্করা থাকতে পারে তা নোট করাও গুরুত্বপূর্ণ। উদাহরণস্বরূপ, সোডা একটি একক ক্যান যোগ করা চিনি ১০ চামচ পর্যন্ত থাকতে পারে!
চিনির গ্রহণ কমাতে কয়েকটি টিপস:
মিষ্টি এবং চিনিযুক্ত পানীয় যেমন ফিজি ড্রিঙ্কস, ফলের রস এবং জুস পানীয়, তরল এবং গুঁড়ো ঘন ঘন, স্বাদযুক্ত জল, শক্তি এবং ক্রীড়া পানীয়, রেডি-টু-পানীয় চা এবং কফি এবং স্বাদযুক্ত দুধের পানীয় সীমিত রাখুন। বাচ্চাদের মিষ্টিজাতীয় খাবার দেওয়া থেকে বিরত থাকুন। ২ বছরের কম বয়সী শিশুদের পরিপূরক খাবারগুলিতে লবণ এবং শর্করা যুক্ত করা উচিত নয় এবং সেই বয়স ছাড়িয়ে সীমাবদ্ধ হওয়া উচিত।








Leave a reply