খাদ্য তালিকায় কেন বাদাম রাখতেই হবে

|

চিনাবাদাম, অনেকেই মজা করে বলেন প্রেমফল। কথা বলতে বলতে অনেকে এই বাদাম সঙ্গী করেন। এরপর পার করেন ঘণ্টার পর ঘণ্টা। তবে সিনেমা দেখতে দেখতে কিংবা বন্ধুদের সঙ্গে গল্প করতে করতে চিনাবাদাম খাননি, এমন মানুষ খুঁজে পাওয়া মুশকিল। চিনাবাদাম স্বাদেও যেমন ভালো, তেমনি এতে রয়েছে, অজস্র গুণ। চিনাবাদাম যেমন পেট অনেকক্ষণ ভরা রাখে, তেমনই শরীরে অল্প যেটুকু ফ্যাট প্রয়োজন হয়, তার অনেকটাই পূরণ হয়।

চিনাবাদামের সঙ্গে কিন্তু ডায়াবেটিস, হৃদরোগের একটা সম্পর্ক রয়েছে। চিনাবাদামের ক্ষেত্রে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ কম হলেও প্রোটিন এবং ফ্যাটের পরিমাণ যথেষ্ট। ভারতীয় পুষ্টিবিদ সোমা চক্রবর্তী বলেন, এতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম। রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে এই মৌল। তাই ম্যাগনেসিয়ামের পরিমাণ সঠিক থাকলে ইনসুলিনের সঠিক কার্যকলাপ বজায় থাকে। এছাড়াও চিনাবাদামের ক্ষেত্রে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে। আর্জিনিন এবং হেলদি ফ্যাটের সঙ্গে এই ফাইবারের উপস্থিতি কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজ রোগীদের ক্ষেত্রে অত্যন্ত জরুরি।

ফাইবারযুক্ত খাবার খেলে কোষ্ঠকাঠিন্যের সমস্যা কমে। আমেরিকান জার্নাল অব নিউট্রিশন বলছে, রক্তচাপ ও খারাপ কোলেস্টেরল (এলডিএল)-এর পরিমাণ কমে মাত্র ৩০ গ্রাম চিনাবাদাম খেলেই। খারাপ কোলেস্টেরলের পরিমাণ কমে যাওয়ায় হার্টের রোগের আশঙ্কা কমে।

আমেরিকার ন্যাশনাল পি-নাট বোর্ড জানাচ্ছে, চিনাবাদামে প্রচুর পরিমাণ মনো-স্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে, থাকে ওমেগা-৬ ফ্যাটি অ্যাসিড। কিন্তু কোনোরকম ট্রান্স ফ্যাট থাকে না। হার্ভার্ড হেলথ লেটার বলছে, আর্টারি ক্লিয়ারিং প্রসেসে অর্থাৎ ধমনী পরিষ্কারে ভূমিকা রয়েছে মনো-স্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডের। এটির উপস্থিতি রক্ত সংবহন নিয়ন্ত্রণে রাখে। ফলে হার্ট অ্যাটাক কিংবা স্ট্রোকেরও আশঙ্কা কম থাকে।

চিনাবাদামে আছে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ই। এটি ফ্যাটে দ্রবীভূত একটি অ্যান্টি-অক্সিড্যান্ট। কোষকে অক্সিডেটিভ স্ট্রেস সংক্রান্ত ক্ষতির থেকে রক্ষা করে। তাই ক্যানসারের ঝুঁকিও কমায়। বিপাকের হার বাড়িয়ে ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতেও সাহায্য করে চিনাবাদাম, তবে তা একটি নির্দিষ্ট পরিমাণে। ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অন ডায়াবেটিস অ্যান্ড ডাইজেসটিভ অ্যান্ড কিডনি ডিজিজের বেশ কয়েকটি গবেষণায় প্রকাশ, গলব্লাডারে পাথরের সমস্যাও ২৫ শতাংশ কমে রোজ অন্তত একটি কাঁচা চিনাবাদাম ভিজিয়ে খেলে।

নিচের যেকোন একটি অপশন নির্বচান করুন!

চিনাবাদামে তামার উপস্থিতির একটা জরুরি ভূমিকা রয়েছে শারীরবৃত্তীয় কার্যকলাপের ক্ষেত্রে। ন্যাশনাল সেন্টার ফর বায়োটেকনোলজি ইনফরমেশন বলছে, মস্তিষ্কের পুষ্টিতেও অপরিহার্য চিনাবাদাম।

কতটা খাবেন, কীভাবে খাবেন?

আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন বলছে, ৬ থেকে ৭ গ্রাম বাদাম সপ্তাহে চার থেকে পাঁচ দিন খাওয়া যেতে পারে। তবে কারও ক্ষেত্রে অ্যালার্জির সমস্যা থাকে। সে ক্ষেত্রে চিকিৎসকের পরামর্শ নিতে হবে। পুষ্টিবিদ ও চিকিৎসকদের মতে, কাঁচা বাদাম বা ভাজা করে খাওয়া বাদাম থেকে সম্পূর্ণ পুষ্টিগুণ পাওয়া যায় না। বাজারে মেলা প্যাকেটজাত বাদামেও অতিরিক্ত লবণের ভয় থাকে। চিকিৎসকদের মতে, বাদাম খান পানিতে ভিজিয়ে। অন্তত ৮ থেকে ১০ ঘণ্টা ভিজিয়ে রাখলে বাদামের সম্পূর্ণ পুষ্টিগুণ লাভ করে শরীর।

সতর্কতা

বাদাম ভালো করে ধুয়ে তারপর ৮ থেকে ১০ ঘণ্টা তা ভিজিয়ে রেখে সেই পানি ফেলে দিয়ে আবার বাদাম ধুয়ে তার পর খেতে হবে। কারণ অনেক সময় অ্যাসপারজিলাস ফ্লাভাস নামে এক ধরনের ছত্রাক থাকে বাদামে, যা ক্ষতিকারক।








Leave a reply